“Las dietas vegetarianas y veganas, apropiadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proveer beneficios de salud, y de prevención y tratamiento para ciertas enfermedades (…) los regímenes alimenticios basados en plantas son más sostenibles ambientalmente que los ricos en productos animales porque utilizan menos recursos naturales y se asocian con mucho menos daño ambiental”.
Así lo enunció la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (AAND, por sus siglas en inglés) (la cual es la organización de este tipo más grande a nivel mundial), como resumen de una investigación en la que los resultados arrojaron que “los vegetarianos y veganos tienen un riesgo reducido de ciertas afecciones de salud como la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad”:
“Bajo consumo de grasas saturadas y alto consumo de verduras, frutas, los cereales integrales, las legumbres, los productos de soja, los frutos secos y las semillas (todos ricos en fibra y fitoquímicos), son características de las dietas veganas y vegetarianas que producen niveles más bajos de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad y un mejor control de la glucosa sérica. Estos factores contribuyen a la reducción de las enfermedades crónicas”.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), citada por National Geographic, identificó, al menos, seis estilos distintos de dietas a base de plantas:
- Semi-Vegetariana: Aunque la mayor parte de su dieta consiste en plantas y otros productos de origen no animal, incluyen ciertas carnes magras y blancas, lácteos, huevos, y pescado, solo en ocasiones, o en pequeñas porciones.
- Pesca-Vegetariana: Excluye la carne de su dieta, excepto la del pescado y ciertos mariscos. Algunos pescetarianos incluyen también huevos y leche en sus dietas.
- Ovo-Lacto-Vegetariana: Incluye huevos y lácteos en la dieta, pero descarta todo tipo de carnes completamente de su dieta.
- Ovo-Vegetariana: Es igual que la ovo-lacto-vegetariana, pero sin incluir la leche.
- Lacto-Vegetariana: Lo mismo que la ovo-lacto-vegetariana, pero excluyendo el consumo de huevo.
- Vegana: Omite todo tipo de productos animales, y sus derivados, entre ellos: lácteos, huevos, pescados, miel, aceites animales, etc.
Pero, realmente ¿hasta qué punto es beneficioso asumir una dieta vegana o vegetariana? ¿Cuáles son otras visiones de estudiosos de la nutrición al respecto? ¿No existe ningún riesgo en asumir este tipo de alimentación?
BENEFICIOS DE LAS DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS:
De acuerdo con la Revista Chilena de Nutrición, entre los beneficios de las dietas vegetarianas y veganas, se incluye que favorecen el mantenimiento de un peso corporal normal, al tiempo que disminuyen los riesgos de ciertas enfermedades crónicas gracias a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales, y la baja ingesta de grasas saturadas. Además, añade que estas dietas son “ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, Vitaminas C y E, hierro no hemínico, acido fólico y ácidos grasos poliinsaturados (n-6)”.
Aunque una creencia popular es que los vegetarianos y veganos pueden ser propensos a la deficiencia del hierro, lo cierto es que estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras “pese a que el 100% de los vegetales no es hemínico (es decir, proveniente de la sangre animal, que es de muy fácil absorción por el cuerpo humano)”.
El Centro Nacional para la Información Biotecnológica de Estados Unidos, asocia a los beneficios de las dietas basadas en plantas, a un menor riesgo de padecer cierto tipo de enfermedades, como las cardiometabólicas (por ejemplo, la diabetes tipo 2), el estrés oxidativo/dicarbonílico, y la inflamación crónica (factores clave en la progresión de las complicaciones en la obesidad).
“(…) las dietas veganas se asocian con una menor incidencia de varios tipos de cáncer debido a sus perfiles lipídicos y gastrointestinales más sanos, no obstante, la mortalidad en veganos no difiere de personas que consumen otras dietas”.
La AAND también mencionó que “estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas”, posición que es apoyada por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés), al menos en lo referente a la obtención de nutrientes en las etapas del embarazo (tanto para las madres como sus bebés).
SALUDABLES, PERO…
Una de las principales deficiencias detectadas por la Institución chilena fue la evasión a los especialistas, por parte de la población vegana o vegetariana a la hora de conformar o modificar sus dietas. Concretamente, solo un 10% consultaba a los profesionales de la salud, mientras que el resto prefería informarse por Internet u otras vías, lo que, según la publicación “puede llevar a errores importantes al llevar una alimentación vegetariana/vegana”.
Al mismo tiempo, este tipo de regímenes alimenticios son demostradamente bajos en colesterol, grasas totales, saturadas, zinc y Vitaminas A, B-12 y D, asegura, por lo que es importante asegurarse de que sean consumidas las porciones correctas de cada tipo de alimento.
La Vitamina B-12 sería el segundo nutriente crítico (faltante o escaso) en la mayoría de las dietas veganas o vegetarianas (el primero es el zinc), cuyo déficit puede producir algunas complicaciones, como, por ejemplo, anemia megaloblástica en embarazadas (lo que puede producir daño neurológico al feto). Además, la carencia de esta vitamina puede afectar a sistemas como el “hematológico, la piel, las membranas mucosas y el sistema nervioso”.
“Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de Vitamina B-12 que los omnívoros (…) este es un micronutriente complejo soluble en agua, principalmente disponible en proteínas de origen animal, en especial las carnes, ya que lácteos y huevos presentan una menor biodisponibilidad”, añade la publicación.
Esta es una de las principales razones por las que “existe controversia con recomendar dietas vegetarianas en lactantes y preescolares, ya que las preparaciones son a menudo voluminosas, con un bajo aporte de energía y densidad de nutrientes y un alto contenido de inhibidores de la absorción de hierro y zinc. Esto hace imprescindible disminuir la ingesta de fitatos y polifenoles, ya que disminuye la biodisponibilidad del zinc y el hierro; ya que genera un déficit de estos nutrientes, que son claves para el adecuado crecimiento y desarrollo cerebral de los niños”.
Por otra parte, la Densidad Mineral Ósea es también menor en los vegetarianos que en los omnívoros (concretamente en un 4%), lo que permite inferir que el riesgo relativo de fractura suele ser mayor que en las personas que no lo son en, aproximadamente, un 10 por ciento.
“Una revisión automática que incluyó 48 estudios y que tuvo el objeto de investigar la ingesta de macro y micronutrientes de la dieta vegana en adultos europeos (…) arrojó múltiples resultados. Aquellos relacionados positivamente con la dieta vegana fueron: una menor ingesta total de energía y grasas; en cambio, el consumo de fibra, vitamina B1, B6, C, así como de algunos minerales como el hierro, fósforo, magnesio y selenio fueron mayores a los recomendados por la OMS”, según un estudio realizado por la Universidad Autónoma del Estado de México.
RECOMENDACIONES PARA LLEVAR UNA DIETA VEGETARIANA SALUDABLE
Estas deficiencias de las dietas vegana y vegetariana, sin embargo, son contrarrestables. Concretamente el ACOG ofrece, amén de consultarlas especialistas, las siguientes recomendaciones (para mujeres en cualquier etapa del embarazo o la lactancia, aunque son extensivas a todo tipo de personas) para llevar saludablemente una dieta vegana, o vegetariana:
- Obtener suficientes proteínas mediante el consumo de alimentos como la leche de soja, el tofu o los frijoles. En caso de que la dieta sea ovolactovegetariana y no estrictamente vegana, los huevos, la leche, el queso (y otros derivados, lácteos) también son buena fuente de proteínas.
- Reforzar la ingesta de vegetales y legumbres ricos en hierro, como espinacas, frijoles blancos, habichuelas y garbanzos. Además, el consumo de alimentos ricos en Vitamina C (como guayabas, naranjas y tomates) favorece la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo.
- En caso de no consumir productos lácteos, añadir a la dieta alimentos como verduras de hojas oscuras, tofu rico en calcio, leche de soja, leche de arroz y jugo de naranja, los cuales pueden aportar cantidades adecuadas de calcio.
- Obtener Vitamina B-12 mediante el consumo de suplementos vitamínicos, cereales fortificados con esta vitamina (aunque no es tan recomendado), o a través del consumo de ciertos tipos de leche (aunque será menor la cantidad).